Psih. Monica Sandu
Insomnia este un simptom si orice simptom are o cauza. Rareori vorbim despre insomnie primara, in care nu exista nici o alta cauza, de obicei lipsa somnului vine pe fondul stresului de peste zi, al anxietatii sau depresiei, ori e legata de o durere cronica, de un tratament medicamentos, de o afectiune medicala sau psihiatrica. Deci, pornim de la o problema care da insomnii.
Dar lipsa somnului duce si ea la probleme: corpul nu se poate reface dupa efortul zilei precedente si nici nu isi restabileste nivelul de energie pentru ziua urmatoare; scade atentia si concentrarea, scade capacitatea de a memora, e redusa capacitatea de reactie ceea ce poate creste riscul de accidente, suntem mai iritabili, mai morocanosi, somnorosi pe timpul zilei, creste apetitul pentru a compensa deficitul energetic. Cu alte cuvinte stresul de orice natura poate duce la insomnii, prin descarcarile de cortizol, iar insomniile cresc si ele nivelul de cortizol, agravand si mai mult stresul.
Departe de a fi un timp pierdut, somnul este indispensabil pentru supravietuire. Noaptea, in somn, hipocampul, care stocheaza informatiile primite pe parcursul zilei, le trimite inapoi la cortexul cerebral, ceea ce permite consolidarea memoriei. In timpul somnului se secreta melatonina, care ajuta la instalarea si mentinerea unui somn de calitate, dar care are si rol antioxidant, antiinflamator, de mentinere a temperaturii corpului, de reglare a tensiunii arteriale. Somnul ajuta la si intarirea sistemului imunitar, sprijina reglarea metabolismului, faciliteaza imbunatatirea memoriei. Astfel in somn se regleaza hormonii responsabili de senzatia de foame-leptina si grelina, se secreta hormonul de crestere cu rol in crestere si dezvoltare la copii si tineri, dar si in repararea celulelor la orice varsta.
Somnul cuprinde mai multe etape: initial trecem din starea de veghe intr-o stare de somn foarte usor, in care orice zgomot ne poate trezi; aceasta este faza non-REM a somnului (numita si somnul normal, fara vise) si ea dureaza o ora si jumatate-doua ore. Treptat, somnul devine tot mai profund, apoi intram in faza REM, etapa in care se formeaza visele. Aceasta dureaza intre 5 si 30 de minute, se asociaza cu miscari rapide ale globilor oculari (Rapid Eye Movement) si cu o stare de stimulare a creierului suficienta pentru a determina visele, dar insuficienta pentru trezirea persoanei. Aceste etape, non-REM si REM se succed in cicluri, existand 4-5 cicluri complete de somn pe parcursul noptii. Spre dimineata, faza REM se mareste ca durata, pregatind creierul pentru trezire.
In timpul somnului se produce o diminuare a functiilor vegetative si metabolice: scade frecventa respiratorie, scade debitul cardiac si tensiunea arteriala, scade activitatea digestiva si renala, scade tonusul muscular, se diminueaza usor temperatura corpului. Astfel inima bate mai incet, muschii si organele interne se relaxeaza, ficatul isi inceteaza activitatea de detoxifiere a sangelui si trece la sintetizarea si stocarea proteinelor si substantelor nutritive. Se secreta diferiti hormoni- melatonina, hormonul de crestere, se intensifica activitatea de reparare a celulelor si de intarire a sistemului imunitar.
Pentru obtinerea unui somn de calitate, rutina este cuvantul care ii place creierului nostru. Asadar, trebuie sa ne formam o rutina prielnica somnului:
-sa mergem la culcare in jurul aceleiasi ore, preferabil cu 1-2 ore inainte de miezul noptii
-sa cream un ambiect care sa ne imbie la somn: o camera aerisita, ferita de zgomote, intunecoasa, o saltea confortabila, temperatura optima
-sa inlocuim ecranele cu o carte inainte de culcare sau cu o baie calda relaxanta si un ceai cald
-daca ne place muzica, sa punem o muzica relaxanta, care sa ne ajute sa ne detensionam si sa uitam de stresul din timpul zilei
-sa evitam mesele consistente seara, substantele excitante psihic- indiferent ca e vorba de cafea sau medicamente cu efecte activatoare cerebrale
Putina oboseala fizica este de folos mai ales daca avem o activitate profesionala de birou; ne prind bine activitati zilnice in aer liber- mers pe jos, jogging, gradinarit.
Aceasta este o consecinta, iar noi trebuie sa mergem la cauza pentru a o rezolva. De obicei pun intrebari ca sa inteleg ce a dus la situatia aceasta si sa stiu unde e necesar sa intervenim. Daca ne referim strict la momentul in care persoana sta cu ochii in tavan si nu poate adormi, nu am ce sa ii spun in acel moment. Uneori poate fi de folos sa deschida o carte si sa citeasca pana i se face somn, alteori pur si simplu este necesar sa ia un somnifer. Insa trebuie modificat contextul care duce la insomnii. Si o sa dau niste exemple:
-persoanele care lucreaza pana tarziu nu pot adormi imediat ce au ajuns acasa sau au incheiat activitatea profesionala- au nevoia de o masa, de relaxare, nu pot sa scoata brusc corpul din priza si sa il trimita la somn si astfel ora de culcare e impinsa foarte tarziu
-cei ce lucreaza in schimburi ajung sa sufere de insomnie caci se inlatura factorul previzibil, rutina, si corpul nu mai stie seara daca trebuie sa fie treaz sau sa adoarma
-persoanele care au copii mici si ii ingrijesc pe tot parcurul zilei, simt nevoia ca seara, cand in sfarsit acestia au adormit, sa se bucure de niste momente de relaxare si liniste si amana somnul
-de multe ori ziua suntem prea ocupati pentru a ne gandi la problemele noastre de viata si le amanam, iar seara cand incercam sa adormim, ele ne apar in minte perturbandu-ne somnul.
Pornind tot de la cauzele insomniei, remediile se refera la:
-o buna igiena a somnului si o igiena psihica in general, incluzand managementul stresului
-tratarea problemelor medicale potential cauzatoare de insomnii – dureri cronice, afectiuni ale tiroidei, apneea de somn, sindromul picioarelor nelinistite, anxietatea, depresia, dependentele
-eliminarea medicamentelor care, administrate seara, afecteaza somnul
-metode de relaxare, rutina de care vorbeam mai devreme ca e utila seara
-in tulburarile de somn usoare si tranzitorii putem folosi remedii de fitoterapie- ceaiuri, tincturi sau comprimate cu extract de valeriana, hamei, talpa gastii, paducel, tei, lavanda, passiflora
-tratament medicamentos: folosim somnifere in insomnia ocazionala sau de scurta durata; in tratamentul pe termen lung se administreaza alte tipuri de medicamente cu efecte sedative care nu dau dependenta si care pot trata si cauzele psihiatrice ale insomniei, cum ar fi depresia sau anxietatea.