Psih. Monica Sandu
In primul rand trebuie sa invatam cum sa prevenim stresul, apoi, in situatiile in care acest lucru nu este posibil, sa vedem cum ne putem adapta la el. Iar daca au aparut deja consecinte negative, respectiv afectiuni medicale induse de stres, vom invata cum le putem trata.
Se poate realiza asociind un stil de viata sanatos, cu practicarea unor metode de relaxare si cu un bun management al timpului si al resurselor fiecarei persoane.
1.Alimentatie sanatoasa:
-hidratare suficienta cu apa plata si sucuri proaspete de fructe si legume
-mese servite fără grabă, ultima masa cu 3 ore inainte de culcare
-alimente proaspete – legume si fructe crude, cereale integrale, alimente bogate in acizi grasi omega-3- peste oceanic, carne slaba in cantitati moderate
2.Mentinerea unei greutati corporale normale: este importanta atat datorita efectelor asupra organismului (boli cardiovasculare, diabet, etc), cat si pentru efectul psihologic (persoanele supraponderale au frecvent o stimă de sine scăzută, ceea ce contribuie la cresterea stresului).
3.Renuntarea la fumat, reducerea consumului de alcool
4.Activitati fizice relaxante: plimbari în parc, printr-o pădure, excursii in natura, gradinarit
5.Echilibru dintre munca si odihna/relaxare: este bine să luăm pauze de10-15 minute, la fiecare 2-3 ore lucrate, in care sa ne gandim la lucruri placute si sa ne detensionam corpul si mintea.
6.Exercitiile fizice regulate: mers pe jos, jogging, plimbari cu bicicleta, jocuri cu mingea, inot, jocuri cu copiii într-un cadru natural, la aer curat.
7.Somn suficient si odihnitor (în medie, 7-8 ore pe noapte). Pentru aceasta ne vom stabili un orar de somn pe care vom incerca sa il respectam, vom evita cofeina si alte bauturi energizante în a doua parte a zilei, vom renunta la mese copioase seara, vom adopta un program de relaxare înainte de culcare
1.Respiratia profundă, exercitii de meditatie
2.Meloterapia Muzica relaxantă linisteste bătăile inimii si calmează nervii. Putem asculta melodii de relaxare la volum mediu, cu ochii închisi, alungand gandurile neplacute
3.Aromoterapia calmeaza sistemul nervos si echilibreaza mintea si corpul. Se pot folosi uleiuri de levăntică, mentă, melisă, salvie, lămâie si portocală, cu rezultate benefice asupra efectelor stresului. Uleiurile esentiale pot patrunde in organism prin inhalare, fiind foarte potrivite pentru utilizarea in bai, vaporizatoare, lumanari, dar se pot folosi si prin simpla picurare a catorva stropi pe perna.
Uleiul de pin are si el beneficii emotionale, determinand un efect energizant, de reducere a oboselii si eliminare a tensiunii psihice, iar adaugat in uleiul de masaj scade anxietatea si tensiunea nervoasa, imbunatatind starea de spirit.
Aromoterapia se va utiliza cu precautie la persoanele cu epilepsie (anumite uleiuri esentiale putand stimula sistemul nervos si precipita crizele convulsive) precum si la femeile insarcinate (risc de stimulare a contractiilor uterine, riscuri potentiale asupra fatului).
4.Cromoterapia: culorile din jurul nostru ne pot binedispune sau pot accentua o dispozitie trista. Intr-o zi mohorata, cu cer innorat si pomi gri, desfrunziti, ne simtim mai tristi decat intr-o zi cu soare si cer albastru. Vederea curcubeului dupa ploaie ne invioreaza. Verdele padurii sau albastrul marii ne da o stare de liniste si relaxare. Bogatia de culori a florilor ne inveseleste.
Culorile hainelor pe care le purtam pot fi folosite pentru imbunatatirea starii de spirit intr-o zi in care ne simtim mai tristi.
Ne putem inspira de la culorile din natura si sa decoram incaperile in care traim si muncim pentru a obtine starea psihica dorita : concentrare la locul de munca, relaxare si odihna in dormitor, buna dispozitie in camera de zi, etc.
5.Masajul de relaxare: micsoreaza nivelul plasmatic de cortizol (hormonul stresului) si reinstaurează echilibrul interior al organismului ; creeaza o stare de relaxare profunda, avand un efect antistres, ajuta la înlăturarea senzatiei de oboseală si favorizează un somn linistit. Se utilizeaza uleiuri naturale (de masline, de samburi de strugure, de nuci, de migdale in care se pune 1-2% ulei esential: de pin, brad, menta, portocale, lamaie, rozmarin, lavanda. Masajul poate fi combinat si cu aromoterapie : vaporizator(apa+esente) sau 2-3 pic puse intr-un bol cu apa si cu muzica de relaxare.
6.Reflexoterapia: intensifica circulatia fluxului energetic prin organism, îmbunătăteste circulatia sanguină, elimina toxinele, stimuleaza functiile intregului organism, diminueaza efectele negative ale stresului.
7.Viata spirituala: Rugăciunea si dedicarea unui timp zilnic pentru dezvoltarea spirituală ne aduc linistea si relaxarea necesare si ne scad nivelul de stres. Ajutorul pe care îl putem da celor care au nevoie de sprijin ne distrage gândurile de la propriile noastre probleme.
-stabilirea de obiective realiste, stabilirea prioritatilor si limitelor
Păstrarea sănătăţii fizice şi psihice depinde de abilitatea individului de a coopera cu agenţii stresori din viata zilnică. Ne putem dezvolta aceste abilitati tinand cont de urmatoarele aspecte:
– identificarea surselor de stres, constientizarea reactiilor personale la acestea si a modificarilor necesare
– comunicarea asertiva cu cei din jur si exteriorizarea emotiilor
-rezolvarea conflictelor atunci când apar
-stabilirea si mentinerea unor interactiuni sociale: incurajarea fiecărei persoane în a oferi şi primi suport social
-suplimente naturale pentru sustinerea organismului pe timpul perioadelor stresante: miere si produse apicole, sucuri de fructe si legume, etc
In situatii de stres prelungit e bine sa se evite alimentele sarate, grase, carnea rosie, bauturile racoritoare carbogazoase, cofeina si alcoolul in exces care sunt excitanti ai sistemului nervos, cresc tensiunea nervoasa, irascibilitatea, determina insomnii.
Fitoterapia– poate fi utilă în perioadele de stres crescut, în insomnii, în stadiile incipiente ale unor boli (anxietate, depresie). Plantele antistres cele mai utile sunt: valeriana, teiul, sunătoarea, menta, melisa, talpa-gâstei, hameiul, păducelul, passiflora. Se pot prepara ceaiuri (infuzii) din diverse amestecuri de plante sau se pot lua preparate naturale care contin aceste plante.
Psihoterapia- poate fi eficienta intr-o multitudine de situatii:
-dificultati de relationare/comunicare (în cuplu, cu părintii, socrii, copiii, in relatiile de munca);
-dificultăti în îndeplinirea obligatiilor la locul de muncă;
-dificultati de adaptare la o situatie nouă (căsătorie, nasterea unui copil, divort, deces, schimbarea locului de muncă, emigrare) etc.
Consilierea oferă modele de comportament, urmareste corectarea gandurilor si convingerilor eronate, a ideilor preconcepute, imbunatatirea comunicării cu cei din jur, cresterea stimei de sine, rezolvarea conflictelor interioare
Tratamentul medicamentos psihiatric- este necesar atunci când s-a dezvoltat o tulburare psihica datorata unui stres acut sau prelungit.
Pentru tulburările psihice determinate de stres se administreaza medicamente anxiolitice, antidepresive, sedative, vitamine. Este de preferat asocierea tratamentului medicamentos cu consilierea psihologică.
Medicamentele echilibrează nivelul neurotransmitătorilor din creier (serotonina, noradrenalina, dopamina, ele se recomanda numai pe baze stiintifice, tinând cont de modificările biochimice specifice fiecărui tip de tulburare.
Un tratament psihiatric corect condus nu dă dependentă si ajută la remisiunea simptomelor, dând răgaz pacientului să-si facă modificările necesare în viată, fără acestea vindecarea nefiind posibilă.