Psih. Monica Sandu
Sanatatea psihica si cea fizica sunt interdependente, fiind conectate prin intermediul sistemului nervos central, sistemului endocrin si sistemului imunitar.
-Creierul transmite semnale catre organele interne, regland functiile acestora si controland ritmul cardiac, respiratia, temperatura, digestia etc.
-Glandele endocrine produc hormoni care actioneaza pe anumite organe tinta pentru a regla si controla diferite functii ale corpului.
-Sistemul imunitar este influentat de factorii psihici, fiind dovedit ca stresul afecteaza capacitatea celulelor imunitare de a ne proteja de boli.
Avem nevoie de minim 30 de minute de activitate fizica intensa pe zi, aceasta avand printre altele rol antidepresiv, anxiolitic, de reducere a efectelor negative ale stresului si intarziind deteriorarea cognitiva la persoanele varstnice. Pe masura ce imbatranim devenim mai sedentari, multe persoane peste 65 de ani ajungand sa petreaca mai mult de 10 ore pe zi asezati sau intinsi in pat. Studiile au aratat ca persoanele active fizic au volume mai mari ale hipocampului si lobilor temporali mediali- primele zone din creier afectate de tulburarile cognitive.
Activitatea fizica stimuleaza anumite reactii biochimice care imbunatatesc starea de bine mentala. In timpul exercitiilor fizice de tip cardio (mers alert, jogging, ciclism) se elibereaza factori de crestere, se oxigeneaza mai bine tesuturile, este stimulat sistemul imunitar.
Dupa efectuarea de exerciții fizice intense se elibereaza endorfine care determina imbunatatirea dispozitiei si reducerea anxietatii, au rol analgezic, pot stimula producția de celule imune pot contribui la îmbunătățirea calității somnului. De asemenea efortul fizic creste concentratia de noradrenalina, un neurotransmițător care moderează răspunsul creierului la stres si producția de serotonină, cu rol antidepresiv si in reducerea anxietatii.
Activitatea fizica poate contribui la o mai bună calitate a somnului. Creste durata somnului profund, care in plus contribuie la stimularea funcției imune, susținerea functionarii cardio-vasculare, reducerea efectelor negative ale stresului.
Îmbunătățirea funcției cognitive: Practicarea constanta a exercitiilor fizice stimulează neurogeneza, adica formarea de noi neuroni la maturitate care contribuie la o capacitate de invatare si memorare mai buna.
S-a constatat ca practicarea zilnica a minim 10 minute de exercitiu fizic intens are un impact pozitiv asupra hipocampului, o structura din creier implicata in memorie si invatare si prima regiune care e afectata in boala Alzheimer. Adoptarea unui stil de viata activ are beneficii pe functia cognitiva mai ales la persoanele de varsta mijlocie protejand împotriva declinului cognitiv.
Exercitiile fizice de tip cardio activeaza o substanta numita factor neurotrofic derivat din creier (BDNF) care sprijina procesele reparatorii si formarea de noi celule cerebrale.
Creșterea stimei de sine: Imbunatatirea dispozitiei, obtinerea unui corp tonifiat, dobandirea sau mentinerea unei greutati normale, autodisciplina obtinuta prin sport toate acestea contribuie la cresterea rezistentei la confruntarea cu provocari mentale sau emotionale si cresterea stimei de sine.
Interacțiunea socială: Exercițiile de grup si sporturile de echipă oferă oportunități pentru interacțiune socială, cultivarea sentimentului de comunitate, combaterea sentimentelor de singurătate și promovarea relațiilor interpersonale.
Un obicei sanatos este acela de a practica exercitii fizice in aer liber, de exemplu jogging, ciclism, miscari de yoga, folosind momentele de relaxare pentru a ne elibera mintea de freamatul neincetat al gandurilor, a ne focusa pe ce se intampla aici si acum, a ne bucura de culorile din natura si de a ii multumi lui Dumnezeu pentru aceasta. Putem folosi aceste momente pentru meditatie, pentru rugaciune, pentru detasarea de activitatile cotidiene si obtinerea unui sentiment de pace si relaxare, pentru a ne reincarca cu energie de la sursa primordiala.
Studiile neurobiologice sugereaza ca practicile de tip mindfulness pot influenta neuroplasticitatea cerebrala si functionarea creierului. Principalele mecanisme implicate includ reglarea emotionala, constientizarea de sine, controlul atentiei, dobandirea unui mai bun echilibru emotional, cresterea compasiunii fata de sine si fata de cei din jur, exersarea abilitatilor de a raspunde adecvat la diferite emotii.
Sunt putine situatii in care sportul sa fie contraindicat, de obicei sunt legate de afectiuni medicale in stadiu acut- boli infectioase/ inflamatorii, sindroame febrile, insuficienta respiratorie, insuficienta cardiaca, boli osteo-articulare acute, urgente psihiatrice (stari de agitatie psiho-motorie de diferite etiologii, delirium, sindrom maniacal, episod psihotic acut).
Nevoia instituirii de limite in ceea ce priveste sportul apare de obicei la persoanele care isi doresc cu orice pret sa obtina o anumita forma fizica, indiferent ca obtinerea ei este o necesitate- ca in cazul persoanelor supraponderale sau ca imaginea corporala este vazuta distorsionat-ca in cazul tulburarilor alimentare (anorexie, bulimie nervoasa). In aceste situatii se pot dezvolta anumite obsesii cu privire la activitatile fizice si practicarea acestora poate fie excesiva fara a tine cont de pauzele necesare pentru recuperare sau odihna. Riscurile pot fi legate de accidentari prin suprasolicitare, oboseala cronica cu scaderea imunitatii.
Mai exista riscuri de accidentare la persoanele care urmeaza un tratament medicamentos psihiatric ale carui efecte sedative se pot resimti si pe timpul zilei si care au activitati sportive ce presupun un nivel crescut de atentie si concentrare. Acestea ar trebui sa evite sporturile extreme, alpinismul, cursele auto.
Ce ar trebui sa stie familia si cum se poate implica?
In general activitatea fizica este recomandata tuturor si e bine sa se incurajeze adoptarea de comportamente sanatoase in acest sens la nivelul intregii familii- drumetii, plimbari cu bicicletele, activitati sportive in grup- volei, fotbal, baschet, tenis, badminton.
In cazul exceptiilor mentionate mai sus poate fi necesara implicarea familiei- daca pacientul urmeaza un tratament cu efecte sedative trebuie discutat cu medicul ori cu antrenorul daca este permisa practicarea sportului respectiv pe timpul tratamentului si ma refer doar la situatiile cu risc crescut de accidentare. In cazul tulburarilor alimentare ori al altor distorsiuni de imagine corporala in care sportul este practicat excesiv, pana la epuizare, familia poate contribui prin apelarea la ajutor de specialitate psihiatric sau psihologic.
-sportul poate sa reduca simptomele de anxietate (prin cresterea secretiei de endorfine, serotonina, noradrenalina); scade efectele negative ale stresului, creste energia fizica si mentala; daca se adauga si elemente de mindfulness, adica o concentrare exclusiv pe activitatea fizica practicata si pe senzatiile corpului din momentul respectiv, se poate diminua tensiunea psihica interioara si se obtine o detasare de la preocuparile cotidiene
-in tulburarile depresive sportul este util atat prin descarcarea neurotransmitatorilor pe care i-am mentionat cat si prin cresterea stimei de sine si a increderii, prin interactiunea sociala in sporturile de grup. S-a constatat ca practicarea joggingului minim 15 minute pe zi sau a mersului pe jos minim o ora poate sa scada considerabil riscul unui episod depresiv major iar la cei care au trecut deja prin depresie scade riscul de recidiva
-in insomnii– exercitiile fizice regulate pot imbunatati arhitectura somnului
-in ADHD, exercitiile fizice imbunatatesc functiile executive- atentia, memoria de lucru, planificarea strategiilor de rezolvare a problemelor. La aceste beneficii contribuie descarcarea factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF) pe timpul activitatilor sportive, aceasta substanta fiind asociata cu imbunatatirea abilitatilor cognitive.